Harjoitettavuuskartoitus

Harjoitettavuuskartoitus toimii valmentajalle yhtenä ”kenttätestinä”, joka antaa omalta osaltaan informaatiota urheilijan urheilullisuudesta sekä harjoitettavuudesta.

Kohderyhmänä harjoitettavuuskartoituksessa ovat pääsääntöisesti valintavaiheen urheilijat. Harjoitettavuuskartoitus on jatkoa valtakunnalliselle soveltuvuuskokeelle, joka tehdään ensimmäisen kerran silloin, kun nuori urheilija hakee urheiluyläkouluun.

Harjoitettavuuskartoitus on helppo ja nopea toteuttaa ja sillä on hyvä toistettavuus. Kartoituksella haetaan urheilijan harjoitettavuutta, ei maksimisuorituskykyä. Kartoituksen kokonaisuudesta urheilijasta syntyy karkea harjoitettavuusprofiili, joka toimii myös yhtenä harjoittelua ohjaavana tekijänä.

Kartoituksen arviointi tapahtuu värikoodein

Punainen = Testattavassa osa-alueessa on huomioitavia rajoitteita harjoitettavuuteen
Keltainen = Testattavassa osa-alueessa on kehitettävää
Vihreä = Testattava osa-alue ei aseta rajoitteita harjoitteluun

Tarpeen vaatiessa (esim. punainen arvio) voi valmentaja hakea konsultaatioapua asiantuntijoilta, jotka arvioivat urheilijan tilanteen tarkemmin.

Harjoitettavuuskartoituksen tulokset auttavat myös urheilijaa ymmärtämään oman tasonsa. Tuloksia voidaan käyttää myös osittain ominaisuuksien kehittymisen seurantatyökaluna.

Kartoitus on suositeltavaa toistaa 2–3 krt/vuodessa.

Harjoitettavuuskartoituksen tuloslomakkeen voit ladata materiaalipankista.

Harjoitteet

Vauhditon pituushyppy

Suorituksella mitataan alaraajojen maksimaalista ja räjähtävää voimantuottoa

Ohje: Lähtöasennossa seistään paikallaan kapeassa haara-asennossa jalat rinnakkain,
varpaat ponnistusviivan takana. Ponnistusasento otetaan koukistamalla polvia ja vieden samanaikaisesti kädet taakse. Ponnistusasennosta heilautetaan kädet voimakkaasti eteen ja hypätään samanaikaisesti tasajaloin mahdollisimman pitkälle eteenpäin.

Arviointi: Tulos mitataan senttimetrin tarkkuudella ponnistusviivan etureunasta siihen kohtaan alustaa, johon takimmaisen jalan kantapää osuu. Alastulossa pystyssä pysyminen on hypyn hyväksymisen edellytys.

Vihreä	Tytöt 225 tai enemmän	Pojat 255 tai enemmän
Keltainen	Tytöt 200–224	Pojat 225–254
Punainen	Tytöt alle 200	Pojat alle 225

Etunojapunnerrus

Suorituksella mitataan ylä- ja keskivartalon kestovoimaominaisuuksia.

Ohje: Asetutaan päinmakuulle, peukalot hartioiden leveydellä ja tasolla, muut sormet eteenpäin ja jalat yhdessä, ojennetaan käsivarret vartalon pysyessä suorana. Laskeudutaan alas siten, että kädet ovat n. 90 asteen kulmassa, nenä koskettaa voimistelumattoa (paksuus 4–6 cm). Punnerrus suoritetaan merkistä 5 sekunnin välein. Punnerrustestin ääninauhan voit ladata materiaalipankista.

Arviointi: Tulos on puhtaasti suoritettujen toistojen määrä. Suoritus on päättynyt, kun urheilija on saavuttanut vihreään vaadittavan toistomäärän. Suoritus keskeytetään myös, jos urheilija ei pysty enää suorittamaan liikettä merkistä tai hänelle on annettu toinen huomautus virheellisestä suoritustavasta. Virheellisiä suorituksia ovat: nenä ei koske voimistelumattoa, vartalo taipuu selästä tai lantiosta, polvet koukistuvat, kädet eivät ojennu suoriksi, pään heilutus tai pään asento ei ole luonnollisesti vartalon linjassa. Virheellisiä suorituksia ei lasketa mukaan tulokseen.

Vihreä	Tytöt 30	Pojat 38
Keltainen	Tytöt 14–29	Pojat 18–37
Punainen	Tytöt alle 14	Pojat alle 18

Valakyykky kepillä

Suorituksella arvioidaan kehon toiminnallisuutta.

Ohje: Urheilija seisoo hyvässä ryhdissä hartioiden levyisessä haara-asennossa. Keppi laitetaan pään päälle (kiinni päähän) ja asetetaan 90’ kulma kyynärpäihin, jonka jälkeen suoristetaan kädet. Suoritetaan syväkyykky kädet tempausasennossa pitäen. Suoritus tehdään ilman kenkiä.

Arviointi: Kyykyn syvyys niin, että reisien yläpinta on vaakatason alapuolella alustan kanssa. Kantapäät pysyvät kiinni alustassa ja polvet osoittavat varpaiden kanssa samaan suuntaan. Keppi pysyy sivulta katsottuna suoraan jalkaterien yläpuolella. Kyykyn lopussa säärissä ja selässä on samansuuntainen linjaus. Alaselkä voi pyöristyä ala-asennossa.

Pisteytys suoritetaan erillisten arvosteluohjeiden mukaisesti.

Vihreä: Syväkyykky onnistuu hyvin, kantapäät pysyvät maassa, linjaukset säilyvät hyvänä, keppi pysyy jalkaterien yläpuolella.

Keltainen: Syväkyykky onnistuu, keppi ei pysy jalkaterien yläpuolella, linjauksissa ja/tai asennossa korjattavaa.

Punainen: Kyykky on vajaa/kantapäät nousevat ylös maasta, keppi ei pysy jalkaterien yläpuolella ja/tai selän asennossa tai linjauksissa haasteita.

Yhden jalan kyykky

Suorituksella mitataan nilkan, polven ja lantion liikkuvuutta ja hallintaa sekä näiden liikettä suhteessa toisiinsa.

Ohje: Suoritus tehdään korokkeen päältä yhdellä jalalla vapaan jalan roikkuessa sivussa. Kädet ojentuvat suorana eteen. Suoritus tehdään molemmilla jaloilla ilman kenkiä.

Tehdään rauhallisesti syväkyykky yhdellä jalalla alas pohjaan asti ja tullaan ylös lähtöasentoon. Vapaata jalkaa ei saa tukea korokkeeseen.

Arviointi:

Vihreä: Syväkyykky onnistuu, pääsee sujuvasti ylös. Kantapää pysyy kiinni alustassa ja polvi osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan. Liikkeen hallinta säilyy. Alaselkä saa pyöristyä ala-asennossa.

Keltainen: Syväkyykky onnistuu, voimataso riittävä. Kantapää pysyy kiinni alustassa. Liikehallinta on heikkoa esim. asento ”kaatuu” voimakkaasti eteenpäin. Selän linjauksessa on muitakin puutteita. Pääsee ylös kyykystä, mutta ei puhtaasti.

Punainen: Syväkyykky on vajaa tai alas mentäessä kantapäät eivät pysy kiinni alustassa. Voimataso on puutteellinen syvään kyykkyyn. Selän linjauksissa on puutteita. Ei pääse ylös.

Kulmaveto

Suorituksella mitataan hartioiden ja käsien lihasten vetävää voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien lihasten staattista kestävyyttä.

Ohje: Tangon korkeus lattiatasosta noin 105 cm. Urheilija asettuu tangon alle ja ottaa tangosta kiinni omavalintaiselta leveydeltä myötäotteella. Lähtöasennossa kädet ovat suoriksi ojennettuina, vartalo suorana, katse yläviistoon ja kantapäät lattialla tukipisteenä. Lähtöasennosta vartalo vedetään suorana yläasentoon, niin että tanko koskettaa rintalastan noin keskiosaan.

Huomio: Urheilija ottaa tuen arvioitsijan jalkaa vasten.

Arviointi: Tulos on puhtaasti suoritettujen toistojen määrä. Vartalon asento säilyy samanlaisena liikkeen alku- ja loppuasennossa. Suoritus on päättynyt, kun urheilija on saavuttanut vihreään vaadittavan toistomäärän. Suoritus keskeytetään myös, jos urheilija ei pysty enää suorittamaan liikettä annettujen kriteerien mukaisesti tai hänelle on annettu toinen huomautus virheellisestä suoritustavasta.

Vihreä	Tytöt 18	Pojat 24
Keltainen	Tytöt 10–17	Pojat 14–23
Punainen	Tytöt alle 9	Pojat alle 13

Nilkan liikkuvuus

Suorituksella mitataan nilkan liikkuvuutta sekä mahdollisia puolieroja.

Tämä kartoitus tehdään vain, jos urheilijan valakyykyn (liike 3.) ja jommankumman yhden jalan kyykyn (liike 4.) arviointi on punainen tai edeltävissä testeissä on ilmennyt nilkan alueen kipua.

Ohje: Suoritus tehdään ilman kenkiä. Jalka asetetaan noin 10 cm päähän seinästä. Polvea painetaan suoraan eteenpäin seinää vasten niin, että kantapää pysyy tukevasti maassa ja lantio osoittaa suoraan kohti seinää (ei kierry). Jos polvi koskettaa seinää, jalkaa viedään kauemmas seinästä. Jokaisen jalan siirron yhteydessä tulee nostaa varpaat kertaalleen ylös jalkaterän asennon vakauttamiseksi. Jos testattava ei kykene koskettamaan seinää polvella, viedään jalkaa lähemmäs seinää. Seinässä on teipillä tehty pystyviiva, johon polven täytyy osua.

Arviointi: Varpaiden etäisyys mitataan seinästä senttimetreinä niin, että kantapää pysyy maassa.
Huomio: Mitataan puolierot.

NILKAN LIIKKUVUUDEN PUOLIERO JA ETÄISYYS (cm)

Vihreä: Puoliero 20 % tai alle sekä etäisyys yli 10 cm

Keltainen: Puoliero yli 21 % – 34 %, 7–10 cm

Punainen: Puoliero 35 % tai alle 7 cm

Lonkan aktiivinen ojennus

Suorituksella mitataan lonkan ojentajien voimaa ja liikkuvuutta.

Ohje: Suoritus tehdään korkean korokkeen reunalta vatsamakuulla suoliluun harjut kiinni alustassa. Mitattava jalka nostetaan polvi suorana ja nilkka koukistettuna niin, että vastakkaisen jalan reisi pysyy kiinni korokkeessa.

Arviointi:

Vihreä: Urheilija kykenee nostamaan jalan suorana vaakatasoon tai sen yli ohjeiden mukaan.

Keltainen: Urheilija ei kykene nostamaan jalkaa suorana vaakatasoon ohjeiden mukaan.

Punainen: Urheilija ei kykene suoristamaan jalkaa ohjeiden mukaan.

Jalkojen nosto riipunnasta

Suorituksella mitataan keski- ja ylävartalon voimaominaisuuksia.

Ohje: Urheilija roikkuu omavalintaisella leveydellä rekkitangossa, myötäotteella. Kädet ovat luontaisesti suorassa, ei ”lukossa”. Sama jaloissa, eli ei koukussa, vaan luontainen pieni kulma sallittu. Liike pitää tuoda kontrolloidusti ala-asentoon. Arvioitsija voi auttaa liikkeen pysäyttämisessä. Varpaat koskevat tankoa yläasennossa.

Arviointi:

Vihreä	Tytöt 16	Pojat 20
Keltainen	Tytöt 9–15	Pojat 12–19
Punainen	Tytöt alle 8	Pojat alle 11

Hartiarenkaan liikkuvuus

Suorituksella mitataan koko hartiarenkaan liikkuvuutta.

Ohje: Urheilija asettuu seinää vasten, jalat noin jalkaterän mitan etäisyydellä seinästä, polvet hieman koukussa. Urheilija laittaa kädet sivuille suoraan kulmaan kämmenselät seinään kiinni. Alkuasennossa on huomioitava myös, että rintaranka, lavat, kyynärpäät ja pakarat ovat kiinni seinässä.

Testattava työntää käsiä ylöspäin (Y-kirjaimen muotoon) pitämällä kämmenselkiä, rintarankaa, lapoja, kyynärpäitä ja pakaroita kiinni seinässä.

Arviointi: Arviointi tapahtuu laatukriteerein

Vihreä: Urheilija pystyy työntämään kädet suoraksi ohjeen mukaisesti.

Keltainen: Kädet työntyvät ylöspäin, mutta eivät ojennu täysin suoriksi.

Punainen: Alkuasento ei onnistu.

Aktiivinen suoran jalan nosto selinmakuulta

Suorituksella mitataan lonkan koukistuksen voimaa ja aktiivista liikkuvuutta.

Ohje: Urheilija makaa selinmakuulla, kädet vatsan päällä, alaraajat suorina vierekkäin, testattavan puolen lonkkanivel pystysuoran teipin (90 astetta) kohdalla. Urheilijan toinen alaraaja pysyy kiinni alustassa, arvioitsija asettaa tai ohjeistaa laittamaan polvitaipeen alle tennispallon, jossa polvitaive pysyy kiinni suorituksen ajan. Urheilija nostaa mitattavan alaraajan suorana ylös, nilkka koukussa, vieden alaraajan mahdollisimman pitkälle kohti 90 asteen lonkkakulmaa tai sen yli.

Arviointi: Tavoitteena viedä urheilijan alaraaja jalka suorana 90 asteen lonkkakulmaan tai sen yli. Molemmat puolet arvioidaan ja lomakkeeseen merkitään erikseen oikean ja vasemman puolen tulos.

Vihreä: Kantapää 90 astetta tai enemmän

Keltainen: Kantapää 80–89 astetta

Punainen: Kantapää alle 80 astetta

Leuanveto

Suorituksella mitataan yläraajojen kestovoimaominaisuuksia.

Ohje: Riiputaan rekissä vastaotteella, jalat ja kädet suorana, koukistetaan käsiä, kunnes leuka on rekin yläpuolella, lasketaan kädet suoriksi ja liike toistetaan yhtäjaksoisesti (ei yli 3 s taukoa). Korostetaan rauhallista tempoa ja että vain puhtaat liikkeet lasketaan.

Huomio: Virhesuorituksia ei lasketa. Virheitä ovat voimakas vartalon heilunta ja nykiminen, epäsymmetrinen käsien liike sekä voimakas taivuttaminen lantiosta (yli 45 astetta).

Arviointi:

Vihreä	Tytöt enemmän kuin 8	Pojat enemmän kuin 15
Keltainen	Tytöt 4–7	Pojat 8–14
Punainen	Tytöt alle 3	Pojat alle 7

Viivajuoksu 20 m (VALINNAINEN kartoitus)

Testillä mitataan kestävyyttä juosten ja liikkumistaitoja sekä arvioidaan epäsuorasti oppilaan maksimaalista hapenottokykyä.

Ohje: Testissä juostaan uupumukseen saakka 20 metrin matkaa edestakaisin kiihtyvällä nopeudella nauhalta kuuluvan merkkiäänen tahtiin. Kääntyessä vähintään toinen jalka ylittää kääntymisviivan tai ainakin koskettaa viivaa.

Lasketaan viivojen lukumäärä

Arviointi:

Vihreä	Tytöt 70 tai enemmän	Pojat 102 tai enemmän
Keltainen	Tytöt 59–69	Pojat 88–101
Punainen	Tytöt 58 tai vähemmän	Pojat 87 tai vähemmän